Emergenza Coronavirus – I consigli della Federazione Medico Sportiva Italiana per una regolare attività fisica
COMUNE DI ROVIGO
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Emergenza Coronavirus
I consigli della Federazione Medico Sportiva Italiana per una regolare attività fisica
Favorire la salvaguardia della salute collettiva è una responsabilità di tutti, imposta dall’emergenza legata al Coronavirus.
La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), Federazione medica del CONI fin dal 1929 e unica Società Scientifica accreditata dal Ministero della Salute per la Medicina dello Sport, scende in campo per offrire una serie di indicazioni che possano contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta la popolazione che non pratica sport agonistico, incentivando, in particolare, la regolare attività fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del Coronavirus ma tenendo ben presenti le misure di sicurezza che l’attuale situazione ci impone.
In particolare, la FMSI propone alcune raccomandazioni per l’ideazione e lo svolgimento delle sessioni di esercizio fisico in termini di intensità, frequenza, volume e modalità di esercizio, applicando quanto già suggerito dalla stessa Federazione nelle recenti Linee Guida Italiane di Prescrizione dell’Attività Fisica per adulti sani (https://www.fmsi.it/it/archivio/archivio-news/431-linee-guida-fmsi-per-la-prescrizione-dell’esercizio-fisico.html).
Il programma proposto suggerisce di rispettare ripresa graduale dell’attività, partendo da almeno 30-45 minuti ogni giorno fino ad un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.
L’intensità del lavoro deve variare secondo le condizioni fisiche individuali e dell’età, consigliando attività d’intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta a intensità più alta.
Raccomandazioni generali per l’attività fisica
I programmi di allenamento qui sotto riportati sono una proposta per la ripresa dell’attività fisica suddivisa per livello di condizionamento fisico: persone sedentarie, moderatamente attive o allenate:
Prescrizione di esercizio aerobico per individui sedentari, moderatamente attivi e allenati. Sedentari
• Gli adulti dovrebbero iniziare da 150 minuti/settimana di attività di lieve intensità o 75 minuti/settimana di esercizio fisico moderato per raggiungere l’obiettivo almeno 300 minuti di attività leggera alla settimana o 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana.
• Il carico totale dovrebbe aumentare progressivamente ogni 4-6 settimane.
• L’esercizio di intensità leggera e moderata può essere combinato quotidianamente per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati.
• L’allenamento può essere effettuato in una sessione di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata.
• Dopo 6-8 settimane è possibile introdurre 15 minuti di vigorosa attività per 1-2 volte a settimana e ridurre la quantità di esercizio nel dominio di intensità leggera (ridurre di 60-120 minuti) o moderata (ridurre di 30-60 minuti).
Moderatamente attivi
• Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 300 minuti di attività leggera o 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. 15 minuti di attività vigorosa per 1-2 volte a settimana devono essere eseguiti in alternativa all’esercizio leggero (60-120 minuti) o moderato (30-60 minuti).
• Combina quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati.
• L’allenamento può essere accumulato in una sessione di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata.
• Dopo 6-8 settimane, è possibile eseguire 75 minuti/settimana di attività vigorosa in alternativa alle attività leggere o moderate.
Attivi
• Gli adulti dovrebbero eseguire almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa.
• Combina quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati.
• L’allenamento può essere accumulato in una sessione di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata.
• Dopo 6-8 settimane è possibile introdurre un aumento fino a 300 minuti/settimana di attività moderata o 150 minuti/settimana di attività vigorosa.
La ripresa delle attività fisiche all’aperto sarà caratterizzata, soprattutto nella fase iniziale, da alcune precauzioni e sarà estremamente importante osservarle a tutela della salute di tutti. Sarà quindi consigliabile:
1. Praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca.
2. Mantenersi a distanza da altre persone. Considerato che l’attività fisica aumenta la frequenza e la profondità degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle goccioline di saliva presenti nel nostro respiro, sarà necessario aumentare la distanza di sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo.
3. Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrato a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti.
4. Appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non si ha accesso ad acqua corrente è possibile ricorrere a prodotti di disinfezione.
5. Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate.
6. Buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come cerotti, bende, ecc. (ben sigillati).
7. Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.
8. Coprirsi la bocca e il naso con l’incavo del gomito o con un fazzoletto, preferibilmente monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca.
L’auspicio della Federazione Medico Sportiva Italiana è che queste raccomandazioni possano accompagnare i cittadini a un percorso di riadattamento virtuoso ai corretti stili di vita, contribuendo così alla prevenzione delle malattie.
Rovigo, 24/04/20
Comunicato n. 370/20
